Arándanos o uvas: la pulseada cotidiana que muchos no saben que están jugando en el plato

Esto lo escuché el martes a la tarde en la rambla, sentado en uno de los bancos de madera con vista al río, mientras Daniel, un jubilado del barrio de Palermo que baja todas las tardes a hacer la caminata, me preguntaba si era cierto que los arándanos eran mejor que las uvas para el azúcar en sangre. La pregunta me dejó pensando porque, en el fondo, casi todos comemos alguna de las dos frutas casi a diario sin preguntarnos qué le hacen al cuerpo más allá del gusto.

La diferencia central no está en si una es buena y la otra mala. Está en cómo se comporta cada una una vez que llega al estómago. Los arándanos tienen una cantidad importante de fibra para el volumen que ocupan, y esa fibra funciona como un freno: retrasa el vaciamiento del estómago, hace más lenta la digestión de los carbohidratos y amortigua el pico de glucosa. Las uvas, en cambio, concentran más azúcar y menos fibra por porción, así que su azúcar natural pasa a la sangre con mayor velocidad.

Los números que importan cuando se mira la etiqueta

Una taza de arándanos ronda las 84 calorías, con 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y unos 4 gramos de fibra. Esa proporción es la explicación silenciosa de por qué no generan el mismo sacudón glucémico que un jugo, donde la fibra desaparece y el azúcar se absorbe casi de inmediato. La misma taza de uvas llega a 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra. Más carga de azúcar, menos fibra, subida más pronunciada.

Nadie que lea estas líneas tiene que sacar las uvas de la mesa por lo que acaban de ver. El tema es de dosis y de compañía. Si uno come una porción generosa sola, el pico de glucosa llega más rápido. Si la misma porción se reparte a lo largo del día y se combina con otros alimentos, el efecto cambia de manera considerable.

“Los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto.”Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes

Lo que dice la ciencia y lo que todavía no

Las dos frutas suman compuestos atractivos. Los arándanos llevan antocianinas, pigmentos antioxidantes asociados con menor inflamación y con mejoras en la hemoglobina A1C en personas con diabetes. Las uvas rojas y moradas también aportan antocianinas, y en sus cáscaras está el resveratrol, una molécula muy mencionada en los últimos años. Ahora bien, una parte importante de esa evidencia se hizo con jugos y extractos, no con la fruta fresca en su formato común. Como advierte la nutricionista Vandana Sheth, todavía no está del todo establecido qué pasa cuando alguien come uvas enteras, todos los días, durante meses.

Cómo conviene comerlas en casa

• Arándanos con yogur griego sin azúcar: la proteína del yogur retrasa la digestión y suaviza el pico de glucosa.
• Arándanos con semillas de chía o un puñado de nueces: se suman fibra y grasas insaturadas que prolongan la saciedad.
• Uvas con queso fresco o un puñado de almendras: las grasas y la proteína del acompañamiento empacan de otra forma la misma carga de azúcar.
• Evitar comer uvas o arándanos solos, en ayunas, como única ingesta: el pico de glucosa llega más rápido y se nota más en el cuerpo.
• Si se toman como jugo, recordar que se pierde casi toda la fibra y el azúcar pasa a la sangre como si fuera una bebida azucarada.

Lo que me llevo de la charla con Daniel en la rambla es algo que vale para cualquier verdulería del barrio: la fruta no compite contra sí misma, sino contra el contexto en que aparece en la mesa. Una porción pequeña de uvas con queso es una cosa; un tupper lleno de uvas comido a las apuradas antes de subir al colectivo, otra muy distinta. Cuando la fibra baja y la velocidad sube, el cuerpo lo siente aunque uno no se dé cuenta.

Por eso le pido al Ministerio de Salud de la Ciudad que aproveche la cercanía de los nutricionistas de los centros de salud barriales y difunda, en los centros de gestión y participación, algo tan simple como esta idea: comer frutas es bueno, pero importa cómo, cuándo y con qué se las combina. No hace falta una campaña costosa; alcanza con folletos claros, accesibles y en castellano bien argentino, para que Palermo, Belgrano, Boedo y Villa Lugano terminen la charla que Daniel inició hace cinco días en la costanera.