Cinco movimientos que pueden cambiar cómo caminan los mayores de 50 en Buenos Aires

Estoy en la plaza Roca, en Caballito, charlando con Marta, que tiene 58 años y me cuenta que hace unos meses empezó a tener miedo de bajarse del colectivo. No es la primera vez que escucho algo así en el barrio. Y la verdad es que da pena, porque la movilidad de todos los días, esa que damos por sentado hasta que empieza a fallar, se entrena. Literalmente se entrena.

Un grupo de fisioterapeutas y dos organismos de salud de Estados Unidos vienen insistiendo con lo mismo: a partir de los 50, dedicar unos minutos por día a ciertos ejercicios funcionales puede cambiarle la vida a una persona. No hablo de cruzar un maratón ni de levantar pesas en el gym, sino de movimientos simples, de los que se hacen en la cocina o mirando televisión, y que apuntan a algo muy concreto: levantarte de una silla sin hacer fuerza, mantener el equilibrio en una vereda rota y moverte con seguridad por la ciudad.

La rutina que recomiendan quienes saben

Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, dos fisioterapeutas con trayectoria en el trabajo con adultos mayores, propusieron cinco movimientos que se pueden hacer en cualquier casa. La idea es que cada uno los adapte a su ritmo y a su estado, sin copiar la intensidad del vecino ni la del video de turno.

• Sentarse y levantarse de una silla, con control, para entrenar fuerza de piernas y coordinación. La Sociedad Americana de Geriatría la recomienda a partir de los 55 y sugiere empezar con pocas repeticiones e ir sumando de a poco.
• Elevaciones de talones y después de la punta de los pies, con una mesada o una silla firme como apoyo. Sirven para activar tobillos y músculos que estabilizan la marcha, especialmente cuando hay dudas con el equilibrio.
• Caminata en tándem, un pie delante del otro como en una cuerda floja. Reduce la base de apoyo y obliga al cuerpo a reaccionar. Conviene practicarla cerca de una pared y, ante cualquier duda, consultar a un profesional.
• Apertura del pecho contra la pared, con los brazos apoyados, para mejorar la postura y la movilidad de los hombros, una zona que se va cerrando con los años y que después cuesta estirar.
• Elevación lateral de una pierna estando de pie, sosteniéndose de un respaldo firme, para trabajar glúteos y la estabilidad de la cadera al caminar.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, que depende de los Institutos Nacionales de Salud, es claro al respecto: la actividad física después de los 50 no puede quedarse solo en caminar. Tiene que combinar aire, fuerza y equilibrio, y sobre todo tiene que graduarse. Lo que le sirve a una persona de 55 puede ser demasiado para alguien de 72 con artrosis, y al revés. No hay receta única.

A esto se suma un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One, que siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar. Una secuencia diaria dio resultados concretos en la marcha, lo que refuerza algo que los kinesiólogos argentinos repetimos hace rato: la constancia le gana al esfuerzo aislado.

Lo que le pido al municipio

Hablo con Marta y con otros vecinos y vecinas de Caballito todas las semanas, y siempre aparece la misma queja: no hay dónde aprender estos movimientos sin pagar un gimnasio o una consulta privada. Por eso lo repito, como lo vengo haciendo hace tiempo: le pido al Ministerio de Salud de la Ciudad y a cada comuna que sumen talleres gratuitos de prevención de caídas en los centros de salud y en las plazas, con kinesiólogos matriculados, para que la autonomía no dependa de la obra social ni de la suerte. Envejecer bien no es un privilegio, debería ser un derecho.