Cincuenta almendras antes de dormir: lo que dice un estudio y lo que todavía falta comprobar

Empiezo esta nota como tantas otras veces: sentado en un banco de la plaza de Boedo, con un café al lado y Jorge, el vecino que siempre me cuenta sus últimas noches. Me dijo que está harto de dar vueltas en la cama y me preguntó si era verdad que comer almendras antes de acostarse lo iba a ayudar a dormir mejor. Le dije que le iba a contestar con una nota. Y acá estoy.

La pregunta no es nueva, pero ahora tiene una respuesta con más forma: un ensayo clínico de cinco meses publicado en la revista Frontiers in Nutrition hizo un seguimiento a 175 adultos de entre 21 y 55 años en la India, todos con una calidad de sueño deficiente al comenzar el estudio. Los investigadores los dividieron en dos grupos. Uno incorporó unas 50 almendras diarias a su rutina nocturna; el otro recibió una colación con un valor calórico equivalente, para que la comparación fuera lo más pareja posible.

Qué midieron y qué encontraron

Los autores combinaron tres herramientas: cuestionarios de autopercepción, registros de ondas cerebrales y marcadores bioquímicos, entre ellos la melatonina, la hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. Al cierre del estudio, quienes comieron almendras tuvieron más chances de alcanzar una mejora considerada clínicamente significativa en sus puntajes de calidad de sueño.

• 50 almendras por día fue la dosis promedio del grupo que consumió el fruto seco.
• Los participantes reportaron menos despertares nocturnos y mayor facilidad para conciliar el sueño.
• Los niveles de melatonina en sangre fueron algo más altos en ese mismo grupo.
• Las mediciones objetivas mostraron cambios más acotados que la percepción subjetiva de los voluntarios.

Por qué podrían funcionar las almendras

Los investigadores mencionan dos pistas biológicas. La primera es el magnesio, un mineral que los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos describen como necesario para la actividad muscular y nerviosa, y que está presente en las almendras. La segunda es el triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y, a partir de ella, melatonina. A eso se suma el perfil nutricional del fruto seco: proteína, grasas insaturadas y fibra, una combinación que puede favorecer una digestión más lenta y ayudar a mantener la glucosa más estable durante la noche.

Justamente ese punto es el que más le interesó a Jorge, que varias noches se levanta con hambre y termina comiendo cualquier cosa. Pero acá viene la letra chica, y vale la pena leerla con la misma atención con la que uno lee la etiqueta de un medicamento.

Lo que el propio estudio no dice

El ensayo dejó afuera a personas con trastornos mayores como apnea del sueño, narcolepsia o insomnio crónico. Es decir, los resultados no se pueden extrapolar a quienes tienen diagnósticos de ese tipo. Además, la diferencia más clara apareció en cómo los voluntarios percibían su descanso, no tanto en las mediciones objetivas. Y hay un dato que no se puede pasar por alto: la investigación fue financiada por el Almond Board of California, la entidad que representa a los productores de almendras de ese estado. Eso no invalida los hallazgos, pero sí obliga a esperar estudios independientes, con diseños distintos y muestras más grandes, antes de sacar conclusiones definitivas.

“Las almendras pueden ser una pieza más dentro de una estrategia alimentaria compatible con un buen descanso, pero no reemplazan la consulta médica cuando los síntomas son persistentes.”Organización Mundial de la Salud, sobre insomnio y pausas respiratorias nocturnas

Lo que le voy a decir a Jorge, y al municipio

Le voy a contar a Jorge que el estudio existe, que la dosis que manejó fue de unas 50 almendras por día y que la promesa es razonable, pero que todavía hace falta evidencia más firme. Le voy a recordar también que la Organización Mundial de la Salud es clara: insomnio que se estira en el tiempo, somnolencia de día marcada o pausas respiratorias durante la noche son motivos suficientes como para ir a una consulta profesional, no para resolver el problema a mano con un puñado de frutos secos.

Y al municipio de la Ciudad le dejo un pedido concreto: que se sumen campañas de educación del sueño en los centros de salud de los barrios, empezando por Boedo, San Cristóbal y Parque Patricios, donde la consulta por mal descanso es moneda corriente. Difundir qué dice la ciencia, con sus matices y sus dudas, es tan importante como promover cualquier hábito saludable.