Después de los 50, la fuerza se entrena para no pedir ayuda

Estoy parada en la Costanera, tomando un café con Marta, una vecina de Palermo que tiene 58 años y me cuenta algo que le escuché decir a varias amigas de su edad: que ya no puede levantar la bolsa del súper sin que le duela la espalda, o que le cuesta levantarse del sillón sin hacer fuerza con los brazos. Son molestias que parecen menores, pero esconden un problema más profundo: la pérdida de fuerza muscular, que empieza de manera gradual a partir de los 30 y se vuelve más evidente después de los 50.

La buena noticia es que esa pérdida no es una sentencia. Entrenar la fuerza de manera adaptada ayuda a conservar músculo, cuidar los huesos y mantener la capacidad de resolver las actividades cotidianas sin asistencia. Lo dice el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, que recomienda trabajar la fuerza al menos dos veces por semana, con entre una y tres series de seis a 15 repeticiones por ejercicio.

Ejercicios pensados para la vida diaria

El entrenador certificado Charlie Grundas lo explica con un ejemplo claro: la sentadilla con una pesa frente al pecho trabaja piernas, glúteos y abdomen, los mismos músculos que se usan al levantarse de una silla. El descenso debe llegar hasta una posición cómoda, sin forzar las rodillas. Para recoger algo del piso, el movimiento correcto es llevar las caderas hacia atrás, con las rodillas apenas flexionadas, algo que se practica con el peso muerto rumano, que puede aprenderse sin carga antes de sumar una mancuerna o pesa rusa.

• Sentadilla con pesa al pecho: trabaja piernas, glúteos y abdomen. Útil para levantarse de una silla.
• Peso muerto rumano: enseña a inclinarse para recoger objetos sin dañar la espalda. Practicable sin carga.
• Press de hombros sentado: fortalece brazos y hombros, clave para guardar cosas en estantes altos.
• Sentarse y levantarse del suelo: combina fuerza, movilidad y equilibrio, con el objetivo de hacerlo cada vez con menos apoyo de las manos.

El equilibrio, un aliado contra las caídas

El entrenador certificado Will Hewitt apunta que fortalecer el abdomen contribuye al equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas, una de las preocupaciones más frecuentes en esta franja etaria. Una opción es sostener la posición de oso: manos y puntas de los pies apoyadas, rodillas apenas elevadas del piso. Grundas sugiere empezar con tres a cinco repeticiones del ejercicio de sentarse y levantarse del suelo, ayudándose con las manos si hace falta, y reducir los apoyos de manera progresiva, siempre sin forzar las articulaciones ni perder estabilidad.

Antes de empezar cualquier rutina, conviene consultar a un profesional de la salud, sobre todo si hubo cirugías, lesiones o enfermedades preexistentes. La rutina debe ajustarse a la condición física de cada persona: no es lo mismo alguien que nunca hizo actividad física que alguien que viene moviéndose hace años.

“Antes de empezar, conviene consultar a un profesional de la salud, especialmente si hubo cirugías, lesiones o enfermedades preexistentes.”Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte

Marta me escucha atentamente mientras le paso los ejercicios en una servilleta. Antes de despedirnos, me hace una promesa: la semana que viene va a pedir turno con su médico de cabecera para empezar. Yo me quedo pensando en algo simple: a veces, conservar la independencia no pasa por grandes decisiones, sino por sentarse en el piso y volver a levantarse solo.