El cuerpo cambia aunque la balanza no se mueva: cómo construir músculos y huesos firmes después de los 35

Me crucé a Daniel en la costanera, trotando con auriculares y cara de pocos amigos, y me confesó algo que escucho cada vez más entre los cuarenta: "como igual que a los treinta, pero la panza no me responde". Daniel no está solo. Lo que le pasa a él le pasa a miles de porteños que, después de los 35, descubren que el cuerpo cambia aunque la balanza marque lo mismo. Sobre eso habló la cirujana ortopédica Vonda Wright: la proporción de músculo y grasa se modifica sin que el peso se altere, y por eso el número en la escalera del baño deja de ser un indicador confiable.

Wright, que se dedica a estudiar cómo envejecen los músculos y los huesos, planteó un esquema concreto para sostener la capacidad física entre los 35 y los 45 años. Lo dividió en cinco pilares: fuerza, impacto, movilidad, aeróbico y descanso. La idea de fondo es llegar a los 50 con el cuerpo lo más entero posible, no por estética, sino por autonomía.

Fuerza: la base de todo

La especialista propuso al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza. Mencionó sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción, que hacen trabajar a varias articulaciones al mismo tiempo. Recomendó cargas altas y series cortas, de pocas repeticiones. El objetivo, explicó, es ganar masa muscular. Y acá va un dato que a muchos los obliga a revisar lo que aprendieron: el espejo y la balanza no son los mejores jueces. La composición del cuerpo puede mejorar aun cuando el peso varíe poco.

Huesos: hay que sacudirlos

Wright recordó que la densidad ósea toca techo cerca de los 30 años y, de ahí en adelante, necesita estímulos para no caer. Sugirió actividades con impacto: correr, saltar, subir escaleras. Cada uno, claro, según lo que el cuerpo le banque. No es lo mismo el running en el Rosedal que una caminata por Palermo Chico. Y la alimentación hace el resto: proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales que sostienen la estructura ósea.

Movilidad y equilibrio, todos los días

Para la vida cotidiana hacen falta más cosas que músculo. Mover las articulaciones, sostenerse parado sin tambalear y poder reaccionar con los pies si uno tropieza. Wright sugirió practicar movilidad a diario e incorporar actividades como yoga, pilates o tai chi. También propuso ejercicios de agilidad, justamente para reducir el riesgo de caídas, que después de los 60 suelen ser el inicio de un calvario.

Aeróbico: la regla del 80 y 20

En el capítulo aeróbico, la médica planteó una distribución clara: 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado. Aclaró un punto que muchos deportistas amateurs se empecinan en ignorar: las sesiones intensas no deben repetirse con frecuencia, porque eso abre la puerta a lesiones. Y vinculó el entrenamiento de la capacidad aeróbica con la posibilidad de conservar independencia cuando los años pasen. No es un dato menor: la diferencia entre un jubilado que sale solo a comprar el pan y uno que no, muchas veces se cocina en los entrenamientos de los 40.

Descanso: la pieza que todos se saltean

Sostener todo eso exige dormir bien. Wright aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el alcohol por su efecto sobre el sueño profundo. Sobre el final de la nota, mencionó que entre los 40 y los 45 años entran en juego las variaciones hormonales, sobre todo de estrógeno en la transición hacia la menopausia, que modifican la manera en que el cuerpo responde al entrenamiento y a la recuperación.

Pedido al municipio

Mientras escuchaba a Wright, pensé en los vecinos de Palermo, de Boedo, de Villa Lugano, que levantan pesas en plazas que no siempre están equipadas para eso, o que salen a correr por veredas rotas y sin luz. Le pido al Gobierno de la Ciudad que invierta en serio en gimnasios al aire libre con barras y discos, en clases gratuitas de movilidad y tai chi en los polideportivos barriales, y en campañas de información sobre salud ósea y muscular a partir de los 35. Cuidar los huesos y los músculos no es un tema de gimnasio: es un tema de política pública. Y se decide ahora, antes de que la factura llegue.