El huevo no viene solo: qué poner al lado para cuidar el corazón y el colesterol

Me crucé a Mario en la Costanera, cerca de La Boca, mientras volvía de la feria con un bolsón de espinaca y un paquete de avena. Me dijo, mientras acomodaba la bolsa en el banquito: "Yo como huevos todos los días, pero a veces me como una docena frita con salchicha y a la noche me arrepiento". La frase me quedó dando vueltas porque tiene justo el núcleo de lo que importa: el huevo es casi siempre el mismo, lo que cambia es lo que le ponemos al lado.

Una comida con huevo puede tener una composición muy distinta según los acompañamientos. Las verduras, la avena o la palta aportan nutrientes que no están en los fiambres ni en la manteca. Para cuidar la salud cardiovascular conviene mirar el conjunto del plato, incluida la cantidad de sal que cae en la preparación y en la mesa.

Verduras, papa con piel y avena: el potassium y la fibra como aliados

Una de las decisiones más simples es cocinar los acompañamientos hervidos, al vapor o al horno, y darles sabor con hierbas, especias o jugo de limón. Esa vuelta de cocina permite bajar el salero sin resignar gusto. La papa cocida con piel aporta potasio y fibra, y la espinaca suma los dos nutrientes sin necesidad de salsas procesadas.

El potasio cumple una función complementaria al control de la sal: ayuda a los riñones a eliminar sodio y favorece la relajación de las paredes arteriales. La Organización Mundial de la Salud viene señalando que el consumo elevado de sal aumenta la retención de agua en la circulación y, con ella, la presión arterial. Por eso, sumar vegetales y moderar el sodio son decisiones que se dan la mano y se potencian.

Colesterol: qué dice Harvard y por qué la avena entra en la discusión

Para el colesterol hay que mirar otros componentes del plato. La Escuela de Salud Pública de Harvard indica que el colesterol presente en la yema tiene un impacto reducido sobre los lípidos sanguíneos en personas sanas. En paralelo, la fibra soluble de la avena puede ayudar a disminuir el colesterol LDL, el conocido como "malo".

La explicación está en lo que pasa en la panza. El beta-glucano de la avena forma una sustancia viscosa que favorece la eliminación de sales biliares, según Mayo Clinic. Para reponerlas, el hígado toma colesterol de la sangre. Ese efecto de la fibra cobra sentido cuando se sostiene en el tiempo, dentro de un patrón alimentario regular, y no como un esfuerzo aislado.

Qué grasas convienen y qué lugar darles a fiambres y manteca

También pesa la grasa que acompaña al huevo. Reemplazar manteca y embutidos por opciones con grasas insaturadas, como palta o salmón, mejora la composición general de la comida. El salmón, además, aporta ácidos grasos omega 3, que están asociados a una reducción de los triglicéridos en sangre.

• Papa hervida o al horno con piel, fuente de potasio y fibra.
• Espinaca y otras verduras de hoja verde, para incorporar potassium sin sumar sodio.
• Avena, preferentemente entera o en hojuelas, por su fibra soluble y beta-glucano.
• Palta, como aporte de grasas insaturadas.
• Salmón u otros pescados azules, para sumar omega 3.

El menú cotidiano se construye con decisiones chicas que se repiten. Elegir qué ponerle al huevo, cómo cocinarlo y cuánto salero dejar en la mesa es, en el fondo, una forma de cuidarse el corazón sin hacer grandes revoluciones en la cocina.

“Le pido al Municipio de la Ciudad que refuerce las campañas de alimentación saludable en los centros de salud de cada barrio, con folletos simples sobre cómo armar un plato de huevo que cuide la presión y el colesterol. La información llega cuando está al alcance de la mano, no solo en las páginas de internet.”Rocío Ayala, Sociedad y vida en la ciudad