El licuado de proteínas que creés sano puede estar jugándote una mala pasada: la advertencia de dos endocrinólogas

Me crucé a Adriana mientras hacía la caminata de los sábados por la costanera, con su vaso térmico en la mano y la cara de satisfacción de quien cree estar haciendo todo bien. Hace seis meses que toma un batido de proteínas cada mañana, convencida de que era el paso más sano de su rutina. Esta semana se desayunó con un susto: un pico de glucemia que la dejó mareada, cansada y preguntándose qué había hecho mal. Adriana no es la única. Dos endocrinólogas norteamericanas, Erin Scholten del Lehigh Valley Health Network y Omodamola Aje del Berkshire Medical Center, salieron a advertir que esos batidos tan populares pueden esconder un efecto que nadie busca: una subida brusca del azúcar en sangre.

Las frutas que más preocupan

El punto no es la fruta en sí, sino la combinación y la cantidad. Aje lo resume con claridad: las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por generar un pico después de comer, sobre todo cuando no hay suficiente proteína ni grasa para compensarlo. Scholten coincide y señala que los batidos armados básicamente con fruta, más aún si se les agrega jugo o algún endulzante, terminan elevando la glucosa de manera pronunciada. Cuando el vaso se llena de carbohidratos sin contrapeso, el cuerpo paga los platos rotos.

El detalle que casi nadie lee

Hay un segundo factor que suele pasar inadvertido: las proteínas en polvo saborizadas. Muchas de las marcas que se consiguen en cualquier dietética o tienda online incorporan azúcares añadidos en su fórmula, y esos azúcares también colaboran en el pico glucémico. Antes de sumar el polvo a la licuadora, conviene dar vuelta el envase y revisar la lista de ingredientes, porque la promesa de “sabor a frutilla” a veces llega endulzada.

• Licuar rompe la estructura del alimento y deja los carbohidratos más disponibles para la digestión, acelerando su llegada a la sangre.
• El jugo, al perder la fibra de la fruta entera, multiplica ese efecto y termina siendo la peor base posible.
• La fruta entera, en cambio, obliga a masticar y digerir más lento, y modera la respuesta glucémica.
• La cantidad importa: entre 20 y 30 gramos de proteína por batido marcan la diferencia.
• Reducir las frutas de alto índice glucémico y priorizar frutos rojos en porciones pequeñas libera los azúcares de forma más gradual.
• Para la base líquida, lo mejor es agua, leche o leches vegetales sin endulzar; el jugo queda afuera.

El truco de la compañía

Aje y Scholten coinciden en lo central: el problema nunca es el batido en sí, sino cómo está armado. Si al vaso se le suman fuentes de proteína y grasas saludables —un puñado de frutos secos, semillas, manteca de maní, yogur natural—, o si esas grasas y proteínas se incorporan en el mismo almuerzo, la curva de glucosa se aplana y el batido deja de ser un tren descarrilado. La idea es simple: nunca carbohidratos solos, siempre carbohidratos bien acompañados.

“Las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.”Dra. Omodamola Aje, endocrinóloga del Berkshire Medical Center

A Adriana ya le pasé los tips y esta tarde se va a armar el primer batido con frutos rojos, agua y un generoso puñado de almendras. Me prometió contarme cómo le fue. Mientras tanto, le hago el pedido al municipio de que impulse campañas de educación alimentaria en los gimnasios y centros de salud del barrio: muchos vecinos gastan plata y esfuerzo en un hábito que, mal armado, puede terminar saboteando la salud en lugar de cuidarla.