Respirar bien, el entrenamiento invisible que cambia el cuerpo y la postura

El sábado a la mañana bajé a la costanera de Palermo y me crucé con Daniel, un vecino de Boedo que trota todas las semanas. Me dijo algo que me quedó dando vueltas: 'Me canso más rápido que antes y no sé por qué, si entreno igual'. Le pregunté cómo respiraba mientras corría y se quedó pensando. La respuesta, según especialistas, puede estar justo ahí: en un músculo que casi nadie entrena y que, cuando se fatiga, arruina el rendimiento.

Por qué se cansa uno antes de lo que debería

Durante el ejercicio intenso o prolongado, el cuerpo prioriza mandar sangre a los músculos que generan el movimiento. Los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos y se agotan antes. Cuando el diafragma, el músculo principal de la inspiración ubicado bajo las costillas, pierde eficiencia, la sensación de cansancio se acelera y el rendimiento cae. El diafragma se fatiga igual que cualquier otro grupo muscular, y por eso puede entrenarse.

Qué dice la evidencia

Según Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. Una revisión sistemática publicada en 2026 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores advierten que la evidencia es aún limitada y que se necesitan estudios con muestras más amplias.

El sillón también deforma

El sedentarismo agrega un problema extra. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que genera rigidez en el tórax y dificulta la mecánica de la respiración.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic.

La herramienta más accesible

La respiración abdominal es la técnica más accesible para revertir ese cuadro. Consiste en expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto. Para verificar si se ejecuta bien, basta con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero.

• Practicarla de tres a cuatro veces por día, en bloques de cinco a diez minutos.
• Respirar por la nariz, despacio, llevando el aire al abdomen y no al pecho.
• Exhalar larga y suavemente, como soplando una vela sin apagar la llama.
• Incorporarla como hábito, como el café de la mañana o la vuelta a la plaza.
• Combinar la práctica con pausas activas cada hora para cortar las horas sentado.

Qué se consigue con el tiempo

Con esa frecuencia, la respiración abdominal fortalece el diafragma, reduce la frecuencia cardíaca y baja la presión arterial con el paso de las semanas, según recomienda la Cleveland Clinic. No reemplaza al médico ni al entrenamiento, pero es un piso desde donde empezar a sentirse mejor.

Volví a la costanera y le mandé un mensaje a Daniel con la técnica. Me respondió con un emoji de pulgar, pero acá lo escribo en palabras: respire, vecino, que el cuerpo se lo va a agradecer. Al municipio de la Ciudad le dejo un pedido concreto: que las plazas y los centros comunitarios ofrezcan talleres gratuitos de respiración abdominal, sobre todo para los vecinos de Boedo, San Cristóbal y Barracas, donde las consultas por dolor de espalda y falta de aire crecen cada año. Es una herramienta barata, al alcance de todos, y puede cambiarle la rutina a más de uno.