Volver a moverse después de una pausa larga: la clave es ir más despacio, no quedarse quieto

Vine a la costanera una mañana de estas, todavía con el calor pegado en el asfalto, y me crucé con Marcelo, un vecino del barrio de Belgrano que conozco desde hace años. Marcelo corría, o más bien intentaba correr, porque llevaba tres semanas parado después de una contractura y estaba ansioso por volver. Me dijo algo que se repite en el consultorio de cualquier deportólogo: «quiero recuperar el nivel ya». Le dije lo que repiten los especialistas en medicina del deporte y lo que muestra la literatura científica: empezar con menos intensidad no es retroceder, es la forma más segura de volver a moverse.

Después de vacaciones, una lesión o cualquier pausa prolongada, el cuerpo no está en el mismo punto que cuando dejó de entrenar. La tolerancia al esfuerzo baja, los músculos pierden parte de su capacidad para absorber cargas altas y el sistema nervioso tarda en recuperar los patrones de movimiento. Retomar desde donde se dejó, sin transición, aumenta el riesgo de molestias y lesiones.

Menos volumen, menos intensidad y más descanso

La recomendación que surge de especialistas en preparación física y de investigaciones sobre retorno al deporte apunta a lo mismo: progresión gradual en todos los componentes del entrenamiento. Eso significa menos volumen, menos intensidad y más tiempo de recuperación entre sesiones, al menos durante las primeras dos semanas.

• Quien estaba acostumbrado a entrenar una hora puede arrancar con sesiones de 30 a 40 minutos, con circuitos menos exigentes o ritmos moderados.
• La meta no es recuperar el nivel anterior en el menor tiempo posible, sino permitir que el organismo se readapte sin sobrecargas.
• Durante la pausa, para amortiguar pérdidas de fuerza, velocidad y potencia, la literatura menciona ejercicios de fuerza con cargas ligeras, trabajo pliométrico y estímulos de alta velocidad para preservar la condición de grupos musculares clave como los isquiotibiales.
• Alternar días de actividad con pausas suficientes, y mantener horarios de sueño regulares, facilita la adaptación y reduce la acumulación de fatiga y dolor.

La cabeza también vuelve: la ansiedad por recuperar el ritmo

Hay una dimensión mental en la vuelta al deporte que suele quedar afuera de la conversación. La ansiedad por recuperar el hábito rápidamente puede llevar a exigirse más de lo que el cuerpo tolera en esa etapa. Períodos de alteración prolongada de la rutina pueden afectar variables psicológicas vinculadas al entrenamiento, y algunos deportistas pueden necesitar acompañamiento específico para retomar con confianza. Escuchar las señales del cuerpo, en el fondo, es también escucharse uno mismo.

Antes de despedirnos en la costanera, le dejé a Marcelo un pedido concreto al municipio de Buenos Aires: que refuerce los equipos de medicina del deporte en los polideportivos barriales, sobre todo en los de Belgrano, Núñez y Palermo, donde cada enero se llena de gente que vuelve a correr sin control y termina en la guardia. Volver a moverse es bueno, pero volver a lastimarse es un papelón que se puede evitar con un poco de paciencia y un programa que respete los tiempos del cuerpo.