Volver a moverse sin lesionarse: la rutina que propone un kinesiólogo para dejar de ser sedentario aunque hagas deporte

Lo conocí a Emiliano Gallegos una mañana cualquiera en la costanera, mientras Tomás —un vecino del barrio de Caballito que baja todas las semanas a caminar— me contaba que había vuelto a entrenar después de dos años parado y ya estaba otra vez con la rodilla inflamada. "Voy al gym y cada vez peor", se quejaba, como si el cuerpo le pasara factura por haberse lanzado de cabeza. La escena me quedó dando vueltas hasta que di con la explicación que el kinesiólogo viene repitiendo: muchas personas creen que hacen actividad física cuando en realidad son sedentarios que entrenan un rato y listo.

El primer diagnóstico: no alcanza con ir al gimnasio

Gallegos lo dice sin vueltas. "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte", resume. La frase apunta a un fenómeno cada vez más frecuente: oficinistas que pasan ocho horas sentados frente a la computadora y compensan con una hora de pesas o de running, como si eso borrara las horas de inactividad. Para el especialista, la cuenta no cierra: el cuerpo necesita moverse de forma distribuida, no concentrada.

• Antes de volver a entrenar, hay que evaluar los hábitos y planificar la práctica en función de cada persona.
• La frecuencia recomendada ronda los tres entrenamientos por semana.
• Empezar con estímulos chicos y subir la exigencia de manera progresiva.
• Priorizar la técnica del movimiento por encima de la carga para evitar lesiones.
• Incorporar pausas activas en la jornada laboral para romper las horas sentado.

“Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar.”Emiliano Gallegos, kinesiólogo

El punto de partida, entonces, no es el gimnasio ni la rutina que viralizaron en redes, sino una conversación con un profesional que pregunte cómo dormís, qué comés y cuántas horas permanecés sentado. A partir de ahí se arma un plan a medida. Esa evaluación previa es la diferencia, según Gallegos, entre empezar a moverse y empezar a romperse.

La técnica manda, la carga espera

Cuando aparece la presión del verano y el espejo empieza a ser un problema, la mayoría acelera. Gallegos lo ve seguido en el consultorio. "Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse", insiste. Su razonamiento es simple: las estructuras corporales —músculos, tendones, articulaciones— necesitan un tiempo de adaptación que no se negocia. Cargar más peso antes de aprender a moverse bien es la receta más rápida para terminar en kinesiología, justamente, del lado del paciente.

La rutina que propone arranca con ejercicios básicos acordes al nivel de cada uno y cierra con una vuelta a la calma mediante estiramientos. La progresión llega sola cuando el cuerpo está listo, no cuando la willpower dice basta. Y acá aparece el otro punto clave, el de las pausas activas: usar las escaleras en vez del ascensor, aprovechar la preparación del café para hacer unas sentadillas, levantarse cada rato del escritorio. Pequeños gestos que, sumados, hacen que las ocho horas sentado no pasen tan caras.

Al municipio le dejo un pedido concreto: que impulse campañas barriales para romper la jornada sedentaria, con estaciones de movimiento en plazas y oficinas públicas, y que financie evaluaciones kinésicas previas en los polideportivos. Empezar por la técnica y no por la carga no es un consejo tibio: es la forma más barata y más humana de evitar que el cuerpo se queje cuando todavía se puede hacer algo.