Entrenar sin comer lo suficiente: qué dice la ciencia sobre el RED-S

Hay síntomas que uno tiende a naturalizar: estar siempre cansado, lastimarse una y otra vez, notar que el ciclo menstrual se corrió o directamente desapareció. Muchas veces se atribuyen al estrés o a la exigencia del entrenamiento, pero pueden esconder un problema de fondo que casi nadie nombra. Hablo de un déficit energético que hoy se conoce como síndrome RED-S.

El síndrome aparece cuando la ingesta de comida no alcanza para cubrir el gasto del entrenamiento y los procesos vitales del cuerpo. Un estudio de 2026, publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport, estimó que siete de cada diez atletas femeninas de alto nivel tienen riesgo de desarrollarlo. Las mujeres son las más vulnerables, aunque el problema puede alcanzar a cualquier persona que aumente su actividad física sin ajustar lo que come.

Qué le pasa al cuerpo

El organismo necesita energía para dos cosas al mismo tiempo: sostener el movimiento y mantener funciones como la producción hormonal, la reparación muscular, la salud ósea y el sistema inmunitario. Cuando la alimentación no alcanza para cubrir ambas demandas durante un período prolongado, el cuerpo empieza a resignar recursos. Ahí aparece el síndrome.

Las señales que conviene no pasar por alto

En las primeras etapas los síntomas son poco específicos, y por eso cuesta relacionarlos entre sí. Entre los más comunes figuran:

• Cansancio que no mejora con el descanso.
• Menor capacidad de concentración.
• Sueño de peor calidad.
• Infecciones más frecuentes.
• Recuperación lenta después del ejercicio.
• Hambre intensa tras un solo día de ingesta insuficiente.

La nutricionista deportiva Amy Stephens advierte que, si el patrón se sostiene durante una semana, se dificulta el desarrollo de músculo y de resistencia, y que recuperar el equilibrio puede llevar entre seis y nueve meses. Las alertas más graves incluyen menstruación irregular o ausente, dolor al apoyar peso sobre una extremidad y fracturas por estrés que se repiten. La médica deportiva Amy West, del Northwell Orthopedic Institute, señala que la falta prolongada de menstruación puede afectar la fertilidad.

El riesgo se concentra en disciplinas que priorizan la delgadez o las categorías de peso, como carreras de fondo, gimnasia artística y clavados. La cirujana ortopédica Elizabeth Matzkin, del Brigham and Women's Hospital, destaca que la adolescencia y la adultez temprana son etapas clave para alcanzar el máximo desarrollo de masa ósea, y que un déficit prolongado en esos años puede derivar en osteoporosis más adelante. El término RED-S reemplazó en 2014 a la denominación anterior, tríada de la atleta femenina, para incluir a todas las personas activas y no solo a las mujeres competitivas.

Para la prevención, Stephens recomienda no saltear comidas, mantener tres ingestas diarias y distribuir el plato en porciones de proteínas, carbohidratos y vegetales. Es un consejo sencillo, pero para quien entrena todos los días y deja de comer sin darse cuenta, puede marcar la diferencia.