Jugo o zanahoria entera: por qué lo que se va al exprimidor también cambia lo que el cuerpo aprovecha

Arranco la nota en la costanera, sentado en un banco con Osvaldo, un vecino de Retiro que ya pasa de los sesenta y que cada mañana se hace un jugo de zanahoria con manzana y limón. Me lo cruzé mientras iba a buscar un café y me quedé charlando con él sobre una duda muy concreta: ¿es lo mismo tomarse la zanahoria licuada que masticarla entera? Lo que sigue es lo que aprendí en esa conversación y lo que pude chequear con dos especialistas de Estados Unidos, porque la diferencia no es menor y a veces ni se nota hasta que aparece un pico de glucemia o una tarde pesada de estómago.

Lo que se queda en el exprimidor

Cuando uno pasa la zanahoria por la juguera o por la licuadora colando el residuo, va al vaso lo que estaba disuelto: agua, potasio y los pigmentos anaranjados conocidos como betacarotenos. Lo que queda en el canasto es la fibra, esa parte que los nutricionistas llaman soluble e insoluble. Y resulta que la fibra hace dos cosas claves en el cuerpo: regula la velocidad con la que el azúcar pasa a la sangre y aporta volumen al contenido intestinal, lo que ayuda a la saciedad y a que el tránsito funcione parejo.

“La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene. Esa es una diferencia que los pacientes suelen subestimar hasta que aparecen los gases, el hambre a media mañana o un pico de glucemia después del desayuno.”Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton

Qué se gana con el jugo y qué se pierde

El betacaroteno, esa sustancia que tiñe a la zanahoria y a la calabaza, no es vitamina A en sí, pero el organismo lo transforma parcialmente en vitamina A en función de lo que necesita. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, esa vitamina participa en la formación de rodopsina, una proteína de la retina sin la cual cuesta ver con poca luz, y ayuda a mantener las barreras mucosas que recubren las vías respiratorias y el aparato gastrointestinal. Además, el jugo arrastra vitamina C, que actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno.

El tema del azúcar, que acá se vuelve adulto

Acá viene la parte que a mí más me preocupa y que muchas veces se pasa por alto en la dietética cotidiana: al exprimir y al colar, los azúcares naturales de la zanahoria quedan disueltos y se beben mucho más rápido de lo que se mastican. Por eso la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y pide que no superen el diez por ciento de las calorías del día. Si a eso se le suma un jugo envasado de góndola, el problema se agranda porque suelen llevar azúcares añadidos. Mi consejo práctico para los vecinos que me cruzo en Plaza San Martín o en el Parque Centenario es simple: dar vuelta la botella y leer la etiqueta antes de llevarla al carrito. Y si lo preparamos en casa, mejor, porque controlamos qué va adentro.

Cómo conviene combinarlo, según el barrio y la cocina

El jugo solo es una opción, pero se puede mejorar el sabor y la composición nutricional agregando otros vegetales y frutas. Para los que bancan un sabor más fresco, manzana y limón son una dupla clásica que baja la intensidad de la zanahoria. Para los que buscan algo con más carácter, pomelo y jengibre aportan vitamina C extra y un poco de picor que favorece la saciedad. En cualquier caso, lo importante es entender que cada fruta que se suma al vaso también suma sus propios azúcares, por lo que conviene contarlos dentro del presupuesto diario, sobre todo en personas con diabetes o resistencia a la insulina.

Lo que le pediría al municipio

Antes de pedir, una aclaración que me parece honesta: la Organización Mundial de la Salud y los institutos de salud de Estados Unidos coinciden en que los adultos y mayores de diez años deberían consumir al menos 25 gramos de fibra por día. En la Argentina, las encuestas de consumo suelen mostrar que se llega a la mitad de esa cifra. Por eso el pedido al municipio es concreto: que en los centros de salud barriales se hagan campañas cortas, de cinco minutos, explicando cuántas zanahorias y qué otras verduras aportan esa fibra que el exprimidor deja en el canasto. No se trata de proscribir el jugo, que tiene lo suyo, sino de masticar también la verdura para no perder lo que nunca vemos en el vaso. Osvaldo, mi vecino de Retiro, ya me prometió que a partir de mañana alterna: un día jugo, otro día zanahoria rallada con limón y un chorrito de aceite.