Mark Hyman y los seis hábitos cotidianos para no debilitar las defensas del cuerpo

Empiezo esta nota en la plaza de Palermo, charlando con Roberto, un vecino que otra vez me pregunta si sirve de algo tomarse un vaso de naranja con jengibre cuando lo agarra un resfrío. Le dije que se quedara tranquilo, que íbamos a repasarlo juntos, porque la conversación que mantuvo el médico de familia Mark Hyman con la productora Emma Krebs dejó una hoja de ruta bastante clara sobre cómo cuidar el sistema inmunológico en el día a día.

Hyman, fundador de The UltraWellness Center, arrancó por lo básico: las defensas son un sistema de vigilancia que reconoce virus, bacterias y otras amenazas. Y describió cuatro enemigas silenciosas de ese sistema: el descanso insuficiente, el estrés acumulado, el sedentarismo y los problemas intestinales. La gracia de su planteo es que no puso el acento en una pastilla milagrosa, sino en un conjunto de hábitos.

Sueño, movimiento y cabeza

La primera pata fue acostarse y levantarse en horarios regulares, algo que en Buenos Aires suele ser más una excepción que una regla. La segunda fue moverse, pero con una regla que a Roberto le va a gustar: si aparecen síntomas leves, la recomendación fue bajar la intensidad y cambiar el entrenamiento por una caminata o una rutina suave. Cuando el malestar se parece a una gripe, el consejo fue directo: descansar y evitar el esfuerzo.

La cocina como aliada

• Verduras de distintos colores, porque cada color aporta nutrientes diferentes.
• Alimentos fermentados, como el chucrut o el kéfir, que suman bacterias beneficiosas.
• Fibra prebiótica, que Hyman describió como el alimento de los microorganismos intestinales.
• Limitar los dulces y los productos procesados, que pueden desordenar ese ecosistema.

Después vino el tema de la vitamina D, donde el médico fue muy claro: hay que medir los niveles antes de suplementar, porque las dosis que necesita cada persona varían. El estudio que se menciona en la charla se publicó en 2022 y se hizo con registros de Clalit Health Services, en Israel. Ahí se vio que quienes tenían valores por debajo de 30 nanomoles por litro mostraban mayor probabilidad de cuadros graves de COVID-19.

Ahora bien, esa asociación no es lo mismo que una causa. El trabajo no demostró que el déficit provoque internaciones ni que tomar suplementos las evite. Es una diferencia clave, porque muchas veces caemos en la tentación de leer un titular y salir a comprar frascos. Hyman también contó que usa algunos suplementos personalmente, pero aclaró que no están listos para recomendarse de manera general.

El último punto, y el más humano, fue el manejo del estrés. Mencionó la meditación, el yoga y los ejercicios de respiración como herramientas concretas, no como eslogan de revista. En una ciudad donde todo el mundo corre, ese tipo de prácticas suena a lujo, pero la charla las puso en el mismo nivel que dormir bien o comer verduras.

Me despido de Roberto con una conclusión que vale como pedido al municipio: si de verdad queremos barrios más sanos, hacen falta más plazas con máquinas, más ferias donde comprar verdura fresca a precios razonables y campañas serias sobre sueño y vitamina D, con mediciones reales y seguimiento. Cuidarse en casa es importante, pero sin políticas públicas que lo acompañen, el esfuerzo queda en la voluntad de cada uno.