Mujeres, huesos y pesas: el entrenamiento que puede cambiar la segunda mitad de la vida

Estoy en la rambla de Puerto Madero con Marta, una vecina de San Telmo que me espera con su termo y dos preguntas que le vienen rondando hace meses: ¿es tarde para empezar a hacer ejercicio a los 53? ¿Y sirve realmente levantar peso si lo que le preocupa es que se le debilitan los huesos? Le digo que mientras conversamos le cuento lo que leí esta semana, porque el tema la tiene a maltraer.

Por qué la menopausia cambia el cuerpo por dentro

La menopausia no es solo el final de los ciclos menstruales ni el comienzo de los famosos calores. Detrás de escena, lo que ocurre es una caída fuerte de estrógeno, una hormona que durante décadas protege el tejido óseo. Cuando baja, los huesos se vuelven más porosos y aparece el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que los vuelve frágiles y propensos a fracturarse con un golpe menor.

En paralelo, los músculos también pierden volumen y fuerza, lo que se nota en gestos tan cotidianos como levantarse de una silla, subir las escaleras del colectivo con la bolsa del súper o cargar a un nieto en brazos. Esa pérdida no es un tema estético: es un asunto de autonomía. Y a eso hay que sumarle un dato que Marta intuye: con huesos más débiles, las caídas dejan de ser un susto para convertirse en un riesgo serio.

Qué dice la ciencia sobre el ejercicio de resistencia

Una revisión publicada en la revista Osteoporosis International juntó 80 investigaciones y más de 5.500 mujeres posmenopáusicas para ver qué pasaba cuando hacían entrenamiento de resistencia de forma sostenida. La conclusión fue clara: el ejercicio produjo efectos favorables sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera. Los beneficios se mantuvieron tanto en mujeres con osteopenia como en las que ya tenían osteoporosis diagnosticada, y no hubo diferencias importantes entre los programas supervisados en un gimnasio y los que cada una armaba en su casa.

• Resistencia con peso corporal: sentadillas, flexiones modificadas, pasos al cajón, planchas y puentes de glúteos, sin necesidad de material.
• Bandas elásticas: económicas, fáciles de conseguir en cualquier casa de deportes del Once y permiten graduar la carga según el color.
• Mancuernas o botellas de agua llenas: para quienes quieren sumar carga extra sin ir a un gimnasio.
• Máquinas de un club barrial: pensadas para principiantes porque guían el movimiento y dosifican el esfuerzo.

El punto de partida no necesita ser heroico. Otro estudio, esta vez en la revista BMC Women's Health, siguió durante 20 semanas a mujeres de mediana edad que entrenaron con pesas libres, antes y después de la menopausia. Todas las que completaron el programa ganaron fuerza en sentadilla y press de banca, un indicador de que el cuerpo responde más allá del momento hormonal en el que se esté.

Fuerza, equilibrio y caminata: la fórmula que se repite

Los especialistas consultados en las revisiones coinciden en que el mejor esquema combina tres patas: ejercicios de fuerza con carga dos o tres veces por semana, trabajo de equilibrio para reducir el riesgo de caídas y actividad aeróbica moderada como caminar a buen paso, andar en bicicleta o bailar tango en el centro de jubilados del barrio de Monserrat, donde Marta suele ir los jueves.

Lo que está en juego no es un récord personal ni una marca en el gimnasio. Es poder seguir subiendo sola las escaleras del subte, cruzar Corrientes sin miedo a tropezar, cargar las compras desde el mercado de Constitución hasta el colectivo. Es, en definitiva, sostenerse en pie en la propia vida.

Le cuento todo esto a Marta mientras el río se pone gris y la rambla se empieza a vaciar. Le insisto en lo mismo que le voy a pedir al municipio: que los centros de salud porteños ofrezcan talleres gratuitos de entrenamiento de fuerza y equilibrio para mujeres a partir de los 45, con profesionales que sepan adaptar los ejercicios a cada cuerpo. Si la osteoporosis se previene con movimiento, ese movimiento no debería ser un privilegio de quienes pueden pagar un gimnasio. Empezar tarde no es llegar tarde, le repito a Marta mientras nos despedimos con la promesa de vernos la semana que viene en la plaza Dorrego, esta vez con las bandas elásticas debajo del brazo.