Por qué el cuerpo se rompe después del gimnasio y qué hacer para que se recupere antes

Empiezo la nota en la costanera, charlando con Ernesto, un vecino de Caballito que todos los martes y jueves sale a correr por el río. Me contaba que el sábado pasado fue por primera vez a una clase de fuerza y que el domingo no se podía levantar de la silla. “No es que me duela la pierna, es que el cuerpo entero se siente vacío”, me dijo, mientras estiraba los cuádriceps en un banco mirando al agua. Esa frase, tan común entre quienes se animan a cambiar de rutina, es exactamente lo que la ciencia viene estudiando hace rato y tiene una explicación bastante más profunda que el simple agotamiento.

Qué le pasa al músculo cuando uno entrena

Según Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, la fatiga que aparece después de una sesión es el resultado de al menos tres procesos que ocurren al mismo tiempo. El primero pasa adentro del músculo. La contracción depende de partículas con carga eléctrica que se mueven de un lado a otro para activarlo. El ejercicio intenso altera ese equilibrio iónico y reduce la capacidad del tejido de responder con la misma eficacia. De ahí esa sensación de piernas pesadas que aparece una hora después de haber dejado la pesa o de haber bajado del elíptico.

El cerebro también se cansa

El segundo proceso es lo que los especialistas llaman fatiga central. El cerebro y la médula espinal son los encargados de mandar las señales que ordenan la contracción muscular y, ante esfuerzos muy altos, esa activación disminuye de manera transitoria. En esos casos, el problema no está tanto en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad. Por eso, muchas veces uno siente que podría dar más y el cuerpo, simplemente, no responde.

A esto se suma el tercer componente, que es el combustible. Los músculos usan los carbohidratos almacenados como fuente de energía y, después de una sesión prolongada, esas reservas bajan de forma marcada. La transpiración, por su parte, se lleva agua y electrolitos como el sodio, que son claves para que músculos y nervios funcionen bien. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento cae y el esfuerzo se percibe como más difícil de lo que realmente fue.

• Reponer líquidos y electrolitos dentro de la primera hora posterior al entrenamiento, sobre todo si hubo sudoración abundante.
• Cargar carbohidratos en las horas siguientes para restablecer las reservas de glucógeno que el músculo usó durante la sesión.
• Dormir entre siete y nueve horas: el sueño profundo es el momento en el que el cuerpo repara tejido y consolida adaptaciones.
• Mantener movement suave al día siguiente, como caminatas o movilidad articular, para favorecer el retorno venoso y reducir el endurecimiento.
• Distinguir la fatiga común del dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS, que suele aparecer entre 24 y 72 horas después y se asocia a movimientos poco habituales o al trabajo excéntrico, como bajar lentamente un peso.

Redwood-Brown también marcó una diferencia clave que muchas veces se pasa por alto. La fatiga general no distingue entre principiantes y experimentados. Un corredor con años de rodaje que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como alguien que recién empieza. La diferencia, aclara la especialista, es que el organismo entrenado tiende a recuperarse más rápido y a tolerar mejor las cargas sucesivas, pero eso no lo exime del golpe inicial.

Ahora bien, con todo esto sobre la mesa, lo que uno se lleva puesto es bastante concreto: no hay un solo culpable del agotamiento post gimnasio sino un combo de factores que conviene atender en conjunto. Por eso le pido al municipio que refuerce en los polideportivos barriales la difusión de pautas básicas de recuperación, desde la importancia de hidratarse bien hasta la de dormir lo suficiente, porque de nada sirve animar a los vecinos a moverse si después los dejamos a la deriva con las piernas hechas polvo y sin saber por qué.