Salir a caminar con mancuernas: la fórmula de Denise Austin para sumar fuerza sin pisar un gimnasio

Hay una costumbre que en este país parece sagrada: salir a caminar. A la vuelta de la oficina, antes de cenar, los domingos a la mañana con el termo bajo el brazo. Ahora bien, si a esa recorrida cotidiana le sumamos un par de mancuernas livianas, lo que empezó siendo un paseo se transforma en un entrenamiento serio, de esos que hacen trabajar brazos, hombros, espalda y hasta la zona media del cuerpo. La idea la viene difundiendo desde hace años la entrenadora estadounidense Denise Austin, que acaba de reflotar una secuencia de cinco movimientos pensada justo para eso: sumar fuerza al tren superior sin resignar el paso aeróbico, ni un minuto más de caminata.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

Una rutina que se adapta a cada cuerpo

La propuesta es bien flexible y arranca con una base mínima: diez minutos de caminata. A partir de ahí, cada uno estira el recorrido según cómo le responda el cuerpo. Los ejercicios se ejecutan entre treinta segundos y un minuto, y se pueden hacer dos cosas: detenerse, completar el movimiento y retomar el paso, o bien descansar un instante antes del próximo bloque. La carga de las mancuernas y la cantidad de repeticiones se ajustan a la capacidad de cada uno, sin importar la edad ni el estado físico de partida. La recomendación general es practicarla al menos una vez por semana y, si se repite, dejar un día de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen.

Los cinco movimientos de la secuencia

• Golpes cruzados: con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal a cada paso, alternando lados al ritmo de la caminata. Si cuesta coordinar, se puede parar y hacer diez golpes por lado antes de seguir.
• Elevaciones laterales: partiendo con los brazos pegados al cuerpo, se suben ambas extremidades hasta la altura de los hombros y se bajan de manera controlada mientras se sigue caminando. La bajada lenta es la clave para que el ejercicio sea efectivo.
• Curl de bíceps: se suben las mancuernas flexionando los codos y se bajan con control, siempre sin perder el paso.
• Remo vertical: con las muñecas giradas y los nudillos hacia adelante, se llevan las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. Arriba conviene juntar los omóplatos antes de bajar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: desde las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, se extienden los brazos por arriba de la cabeza con cada paso y se regresa a la posición inicial al siguiente.

Lo que más me gusta de esta secuencia es que no pide nada raro. No hay que pagar un abono, no hay que cruzar la General Paz ni pedir turno. Basta con agarrar dos mancuernas, buscar una plaza del barrio o la clásica vuelta por la costanera y empezar a caminar. Para los que pasamos los cuarenta y tantos, sumar fuerza al tren superior significa algo muy concreto: llevar las bolsas del súper sin que se queje el hombro, subir la persiana del balcón sin hacer mueca, cargar a un nieto sin pensar en el codo. Es salud Preventiva con mayúsculas.

Así que, vecinos, ya lo saben: la próxima vez que me crucen por la costanera con las pesas en la mano, no se extrañen. Y al Municipio porteño le dejo el pedido concreto: que siga acondicionando las plazas con circuitos aeróbicos señalizados y aparatos en buen estado, porque cuando el Estado facilita el espacio, la gente sale de la casa y se mueve. Y eso, en este país, no es un detalle menor.