Comer para bajar la inflamación: qué pone la mesa la evidencia y qué queda en veremos sobre el cansancio

La pregunta llegó al mostrador de la farmacia de la esquina de casa, en el barrio de Villa Crespo, de la mano de Marta, una vecina de toda la vida que arrastra un cansancio que no se le va ni los domingos. Quiero saber si comiendo distinto se me pasa, me dijo, y la verdad es que la respuesta no es tan sencilla como parece. Pero hay algo en lo que coinciden varios equipos de investigación médica de peso: ciertos modos de comer pueden moderar la inflamación crónica, un proceso que el sistema inmunitario sostiene en el tiempo y que se vincula con enfermedades como la diabetes, la artritis y las afecciones cardiovasculares.

El patrón que más respaldo acumula

El esquema que reúne mayor evidencia no se define por un solo alimento sino por una combinación estable. Verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros componen su base. Estos productos aportan antioxidantes, polifenoles (esos compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen) y fibra dietaria, que nutre las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado también forman parte de esa estructura.

Lo que la ciencia dice sobre el cansancio

Sobre el vínculo directo entre alimentación y fatiga la evidencia existe pero sigue siendo preliminar. Una revisión publicada en la revista Nutrients analizó 21 ensayos clínicos y encontró que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El mismo trabajo advirtió que los resultados son más sólidos cuando se evalúa la dieta completa que cuando se aísla un solo nutriente en dosis altas. Es decir, el combo importa más que el suplemento.

Qué conviene dejar en segundo plano

Del otro lado del esquema aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados, asociados con mayor carga inflamatoria. Reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas integra la misma lógica.

• Frutas y verduras de colores intensos (berries, cítricos, espinaca, acelga, zapallo).
• Legumbres y granos enteros (lentejas, garbanzos, arroz integral, avena).
• Pescados grasos (sardinas, caballa, salmón) por su aporte de omega 3.
• Frutos secos y semillas (nueces, almendras, chía, lino).
• Aceite de oliva extra virgen como grasa principal de uso cotidiano.
• Reducir ultraprocesados, bebidas azucaradas, fritos y carnes procesadas.

La Cleveland Clinic advierte que los cambios bruscos rara vez se sostienen y recomienda un plazo de tres a seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual. El primer paso, según esa institución, es identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo habitual y empezar a reemplazarlos de a poco.

Vuelvo a Marta, que me espera en la vereda con su bolsa de mandados. Le digo lo que aprendí mientras escribía esta nota: no hay un superalimento mágico contra el cansancio, pero sí hay una mesa razonable a la que conviene sentarse todos los días. Para que esa mesa llegue a más vecinos de barrios como el nuestro, le pido al municipio de la Ciudad de Buenos Aires que impulse campañas de educación alimentaria en centros de salud y ferias comunitarias, y que facilite el acceso a frutas, verduras y pescado en los barrios donde hoy son los productos más caros del changuito.