Después de los 30, los huesos también se cuidan: qué hacer para que no se nos vengan abajo

Soy Rocío Ayala y esta nota la empecé a escribir un martes a la tarde, sentada en un banco de la costanera, mientras miraba a unos chicos correr por la rambla. Al lado mío, Marta, una vecina del barrio de San Telmo que camina todas las tardes, me dijo algo que me quedó dando vueltas: “Yo a los cuarenta ya no podía levantar el balde de agua sin que me doliera la espalda”. No es un dato científico, es una frase de plaza, pero sirve para arrancar: los huesos no son para siempre, y después de los 30 empieza una carrera silenciosa por no perderlos.

Por qué importa la masa ósea y por qué se pierde sin avisar

La especialista Elaine Dennison lo explica de manera simple: el hueso llega a su punto más fuerte cerca de los 30 años y, a partir de ahí, se renueva pero tiende a perder densidad si la degradación le gana a la formación. El problema es que la osteoporosis suele avanzar sin síntomas hasta que aparece una fractura, muchas veces después de una caída desde la propia altura. Por eso, dijo la especialista, una fractura de cadera, muñeca o columna en la familia, el uso prolongado de corticoides, el tabaquismo o enfermedades que dificultan absorber nutrientes son motivos de sobra para consultar y pedir una densitometría DEXA o una evaluación con la herramienta FRAX, que sirve para estimar el riesgo a diez años.

• Antecedentes familiares de fractura de cadera, muñeca o columna.
• Uso prolongado de corticoides o ciertos medicamentos que afectan al hueso.
• Tabaquismo y consumo excesivo de alcohol.
• Enfermedades que alteran la absorción de calcio y vitamina D.
• Menopausia precoz o tratamientos hormonales que aceleran la pérdida ósea.

El cuerpo pide carga: qué ejercicios sirven y cuáles no tanto

Dennison fue clara con esto y vale la pena repetirlo: para estimular al hueso hay que ponerle peso encima. Servyen los ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr, saltar e incluso caminar con ritmo, porque los músculos, al tirar del hueso, le transmiten tensión y lo obligan a adaptarse. Eso sí: quien tenga baja densidad en la columna o problemas de espalda necesita orientación profesional antes de meterse con pesas, y la natación, aunque es excelente para el corazón y los músculos, no produce el mismo estímulo porque el agua sostiene el cuerpo y le quita carga al esqueleto.

Qué poner en la mesa para que el hueso no se debilite

En la alimentación, el combo clásico sigue siendo el de siempre: calcio y proteínas. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y vegetales de hoja verde aportan calcio; la vitamina D es la llave que permite absorberlo y mineralizar el hueso, y Dennison mencionó también a las vitaminas K y C y al magnesio como aliados dentro de una dieta con frutas y verduras. No hay magia ni suplemento milagroso: es la comida de todos los días, bien armada.

El pedido al Municipio que no puede faltar

Y acá me permito opinar, porque esto no es solo un tema de consultorio: es un tema de ciudad. Le pido al Municipio de Buenos Aires que refuerce los controles de densitometría en los centros de salud de los barrios, que dicte charlas en los clubes de San Telmo, Boedo y Parque Patricios sobre prevención de caídas en el hogar y que ilumine y mantenga las veredas para que Marta, y todos los Martas y las Martas de la ciudad, puedan seguir caminando por la costanera y por las plazas sin que una baldosa floja o una luz rota les termine rompiendo la cadera. Cuidar los huesos después de los 30 es un trabajo de todos los días, pero la ciudad también tiene que poner su parte.