Empezar a saltar sin romperse: la receta de Harvard para animarse a la pliometría en casa

Estoy en la plaza del Rosedal, en Palermo, charlando con Marta, que todas las mañanas salta la soga antes de que salga el sol. Me cuenta que empezó por consejo de su hija y que, a los 52 años, ya nota las piernas más duras y el humor más alto. Le digo que lo que hace tiene nombre técnico y hasta el respaldo de una de las escuelas de medicina más reconocidas del mundo. La pliometría, ese entrenamiento basado en saltos breves y explosivos que parece reservado a boxeadores y jugadores de fútbol, también tiene una puerta de entrada amigable para gente como uno, como Marta, como cualquiera que se anime a probar.

El doctor Howard LeWine, de la Harvard Medical School, publicó una guía con tres ejercicios pensados específicamente para principiantes. La idea es simple: trabajar la fuerza explosiva, la coordinación y la capacidad cardiovascular sin necesidad de experiencia previa ni de un gimnasio lleno de máquinas. Lo que sigue es lo que él propone, explicado para que cualquiera pueda ponerlo en práctica.

Por qué la pliometría no es solo para deportistas

Según LeWine, este tipo de entrenamiento apunta a las fibras musculares de contracción rápida de las piernas, las que se activan en los esfuerzos cortos y potentes. Los beneficios que menciona son concretos: más fuerza, más potencia, mayor velocidad al desplazarse, mejor salto, mejor coordinación y un rendimiento cardiovascular que mejora con el tiempo. La clave está en la intensidad: series breves, bien ejecutadas, con descansos entre cada una.

Los tres movimientos que recomienda LeWine

• Saltos laterales: se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado llevando el pie derecho lo más lejos posible y se cae sobre el izquierdo; después se repite hacia el otro lado. La indicación es aumentar de a poco la velocidad. Piden poca técnica y sirven para entrar en calor con la mecánica del salto.
• Saltar la soga: la recomendación es arrancar con unos cinco minutos por día e ir subiendo el tiempo a medida que mejora el nivel. A quien le cuesta coordinarse con la cuerda, LeWine sugiere entrenar sin ella: saltar igual y darse palmadas en las caderas en cada movimiento, para sincronizar brazos y piernas antes de sumar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla la caída y se vuelve a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden acompañar como impulso. El punto crítico es la recepción: cuanto más suave el aterrizaje, menos castigo para las rodillas.

Dos indicaciones que valen oro

LeWine insistió en dos cuidados que atraviesan los tres ejercicios. El primero, trabajar sobre superficies acolchadas que amortiguen el impacto: una colchoneta, un piso de goma, césped, lo que esté a mano. El segundo, caer siempre con las rodillas ligeramente flexionadas, nunca rígidas, para que las articulaciones absorban el golpe en vez de recibirlo de lleno. Con la práctica constante, dice el especialista, van creciendo tanto la distancia como la altura de cada salto.

La progresión gradual es el hilo conductor de toda la propuesta: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permita. No hay apuro. Como me dijo Marta cuando le conté los detalles, mientras guardaba la soga en la mochila: lo importante es empezar y no parar.

Al municipio le pido algo concreto: que mantenga en buen estado las plazas y parques de Palermo, de Belgrano y de los demás barrios, y que habilite horarios accesibles para que los clubes de barrio puedan abrir sus puertas a quienes quieran sumarse a rutinas como esta. Saltar bien, con colchoneta y sin lesionarse, debería poder hacerse a la vuelta de casa.