Qué poner en el plato después de la rutina: músculo, energía y agua en la hora que cuenta

Quien hace ejercicio con regularidad sabe que la rutina no termina cuando se apaga la música o se cierra la última serie. Yo lo veo cada vez que alguien me cuenta que llega a casa muerto de cansancio y no sabe si comer ya o esperar. Las necesidades cambian según la duración y la intensidad de cada entrenamiento, pero hay pautas generales que ayudan a ordenar lo que se come antes, durante y después de la actividad física.

Por qué la hora posterior importa

Según la American Heart Association, existe un período de entre 30 y 60 minutos después del ejercicio en el que los músculos están especialmente preparados para absorber nutrientes. Es el momento más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos, porque ahí empieza la reparación del tejido dañado por el esfuerzo. Los carbohidratos reponen el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en músculos e hígado y que el cuerpo consume durante el entrenamiento. Las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular.

Qué incluir en la comida

• Carbohidratos: pan integral, arroz, pasta y frutas, opciones accesibles para casi cualquier bolsillo.
• Proteínas: pechuga de pollo sin piel, salmón, carnes magras, legumbres y frutos secos.
• Líquidos: agua como opción central, con apoyo de frutas y verduras de alto contenido hídrico.

Melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga suman agua y micronutrientes al mismo tiempo. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes necesitan reponer líquidos y carbohidratos en una sola bebida. Las bebidas deportivas están disponibles en el mercado, aunque suelen tener azúcar y cafeína en cantidades elevadas, un dato que conviene mirar con atención antes de elegirlas.

Los electrolitos, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se encuentran en alimentos comunes: frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede alcanzar para quien entrena a cargas moderadas, y que los suplementos tienen más sentido en deportistas con rutinas de alta exigencia.