Treinta minutos de movimiento antes de acostarse, el truco que le devuelve memoria a una noche de mal dormir

Lo conocí a Roberto una mañana, mientras caminaba por la costanera y él hacía su rutina de estiramientos antes de subir a la bici. Tiene 52 años, vive en Caballito, trabaja en una imprenta y desde hace un tiempo pelea con un problema que le suena conocido a cualquiera: duerme poco y siente que se le escapan los nombres. Me dijo, casi al pasar, que le gustaría encontrar una manera de compensar el mal dormir sin tener que dejar la cabeza en la almohada. Esta semana me topé con un estudio que parece darle, en parte, la respuesta que él ni se atrevía a buscar.

Dormir pocas horas pega en la concentración, en los reflejos y, sobre todo, en la memoria. Lo nuevo es que una sesión breve de ejercicio moderado por la noche puede amortiguar parte de ese impacto, al menos a la hora de recordar. Lo afirma un trabajo de la Universidad Concordia, en Montreal, Canadá, publicado en la revista SLEEP, que puso a prueba qué pasa con la memoria declarativa —esa que usamos para retener nombres, datos y experiencias— cuando se combinan pocas horas de sueño con actividad física nocturna.

Cómo se armó el experimento

Los investigadores convocaron a adultos jóvenes de entre 18 y 35 años, todos sin trastornos del sueño, y los repartieron en cuatro grupos. Uno durmió 8,5 horas sin hacer ejercicio. Otro durmió solo 4,5 horas y tampoco se movió. Un tercero combinó una noche completa con actividad física. Y un cuarto hizo ejercicio antes de irse a la cama con apenas 4,5 horas por delante.

Antes de acostarse, todos memorizaron 80 pares de rostros y nombres. Los grupos activos completaron 30 minutos de ciclismo a intensidad moderada, calibrada según la capacidad cardiorrespiratoria de cada persona. Al despertar, enfrentaron una nueva prueba con 120 pares, mezclando estímulos ya conocidos con otros nuevos.

• El grupo con sueño restringido y sin ejercicio fue el que peor rindió en la prueba de la mañana siguiente.
• El grupo que había hecho ejercicio antes de la noche corta igualó, en la práctica, a quienes habían dormido las ocho horas y media completas.
• La diferencia entre ambos grupos con poco sueño fue estadísticamente significativa.
• La ventaja no apareció en la prueba inmediata: se vio recién en la evaluación del día siguiente.

Qué dice el cerebro mientras dormimos

Durante la noche, los investigadores monitorearon la actividad cerebral con polisomnografía. El análisis mostró que una mayor proporción de sueño de ondas lentas —la fase profunda del sueño no REM, esa que predomina en la primera mitad de la noche— fue la pieza clave para explicar el beneficio del ejercicio sobre la memoria del día siguiente. En otras palabras: el movimiento no mejoró el aprendizaje en sí, sino la consolidación de lo aprendido mientras el cerebro descansaba.

Los autores son claros en un punto: el ejercicio no reemplaza al sueño. Quienes durmieron poco siguieron durmiendo poco. Lo que cambió fue la calidad del descanso que sí tuvieron. Para cualquiera que pelea con turnos rotativos, con hijos chicos, con un viaje largo o con ese insomnio que se empecina en visitarnos, el dato es una pequeña buena noticia: media hora de movimiento suave antes de acostarse puede hacer que las horas que sí dormimos rindan un poco más.

A Roberto le voy a mandar el enlace con la nota. Y le voy a pedir al municipio, ya que estamos, que piense en serio en habilitar horarios nocturnos seguros en las plazas y en la costanera para que más vecinos puedan mover el cuerpo antes de dormir sin tener que pelearse con el miedo o con el asfalto vacío. Dormir mejor, parece, también se entrena.