Una rutina con poleas para trabajar el pectoral sin descuidar el resto del cuerpo

Arrancamos la tarde en la costanera, donde Don Carmelo, vecino de Palermo, me preguntó si servía de algo entrenar pecho con poleas. Le dije que volviera mañana con un café, porque la respuesta la tenía Raúl Notario y daba para una nota entera.

Notario es graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud. Su idea es simple y a la vez exigente: usar poleas para mover los brazos por separado, en series que obligan al tronco a sostenerse durante todo el ejercicio. La premisa es que cambiar la posición del cuerpo modifica la exigencia, aunque el movimiento del brazo parezca similar.

Cuatro variantes, un mismo volumen

La rutina se ordena alrededor de tres series de 12 a 15 repeticiones para cada brazo. El número corresponde a cada lado, no a la suma de ambos. Notario aclara que esa ejecución separada apunta a equilibrar la distribución del trabajo entre el derecho y el izquierdo.

• Press con zancada: una pierna adelantada, sin desplazarse durante el empuje.
• Aperturas en rodillas: se trabaja de rodillas, un brazo por vez.
• Elevaciones con polea sobre rodillas: brazos extendidos durante todo el recorrido.
• Cierre unilateral: el brazo cruza la línea media del abdomen con el tronco firme.

Lo que cambia entre cada variante es la trayectoria del brazo y la manera de sostener el cuerpo. En las aperturas en rodillas, por ejemplo, Notario explica que entran los glúteos, la espalda baja, los oblicuos y el transverso abdominal para mantener la postura mientras un solo brazo empuja. En las elevaciones, la exigencia pasa por el abdomen, los glúteos y la región lumbar.

El detalle que cambia el trabajo

Una referencia práctica para entender las diferencias es cómo termina cada gesto. En el cierre unilateral, el brazo debe pasar la línea central del abdomen y el tronco permanece firme; según el especialista, ese recorrido trabaja las zonas inferior y lateral del pectoral más los músculos del hombro.

En las elevaciones, en cambio, los brazos se mantienen extendidos durante todo el recorrido y el énfasis queda en la parte superior del pecho. El press, en cambio, suma flexión y extensión: Notario recomienda tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender, para que el control del tronco acompañe al movimiento.

La propuesta reúne, entonces, un mismo volumen de repeticiones con cuatro demandas distintas de postura y de recorrido. Para mí, lo más interesante es que no se trata solo de mover peso: hay que aprender a sostenerse parado (o arrodillado) mientras el brazo trabaja.

Desde acá le pido al municipio de Buenos Aires que, en los polideportivos de los barrios, sumen una tanda de poleas en los aparatos de musculación. Es una herramienta útil, ocupa poco lugar y permite armar rutinas como la de Notario sin grandes costos. Vecinos como Don Carmelo, los de toda la ciudad, lo agradecerían.