Volver a moverse después de una pausa: por qué el cuerpo se cansa antes aunque la fuerza todavía esté

Volví de unos días fuera y el primer intento de trotar por la costanera me dejó sin aire en la rambla, casi antes de pasar el primer puente. Eso le pasa a cualquiera que retoma después de una pausa, y tiene menos que ver con el estado físico real que con la velocidad con la que el cuerpo se desacostumbra. La mala noticia es que el corazón y los pulmones se resienten antes que los músculos. La buena es que esa misma pausa, bien aprovechada, puede ser una aliada.

La resistencia se cae primero, la fuerza se banca un poco más

Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, lo resume con una idea clave: las adaptaciones que logramos con el ejercicio no se borran al mismo ritmo. La capacidad aeróbica, la que usamos al correr, pedalear o nadar, es más sensible a la falta de movimiento que la fuerza. Alrededor de las dos semanas de inactividad puede empezar a bajar la función cardiopulmonar. Eso se traduce en quedarse sin aire más rápido o en sentir que el corazón se dispara con menos esfuerzo del esperado.

La fuerza, en cambio, suele mostrar una caída recién después de tres a cuatro semanas de suspensión completa, siempre según Shaw. Y el panorama cambia según la historia de cada uno: quienes vienen entrenando desde hace años conservan mejor sus adaptaciones, y la edad también juega a favor de la paciencia. Incluso el trabajo manual del día a día, cargar bolsas en el supermercado o subir escaleras en el edificio, ayuda a mantener activa la musculatura, algo muy distinto a lo que pasa con alguien que queda acostado por una enfermedad.

“Al volver, la sensación de esfuerzo aparece antes que la pérdida real de fuerza. Hay que darle tiempo al cuerpo y no querer salir a entrenar como si no hubiera pasado nada.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva

Qué hacer durante la pausa para perder lo menos posible

• Mantener un consumo adecuado de proteínas para colaborar con la conservación de la masa muscular, como destacó Shaw.
• Sumar movimiento suave durante el día, caminatas cortas, movilidad articular o estiramientos, según propuso el entrenador personal Andy Stern.
• Si es posible, reproducir los movimientos habituales del entrenamiento con una carga claramente menor, una forma de mantener la memoria muscular sin exigir de más.
• Sostener una buena hidratación, un punto que Sternó especialmente en la vuelta a la actividad.

La vuelta, con paciencia y cabeza

Stern, que trabaja con personas que vuelven después de viajes o de una gripe, recomienda algo tan simple como difícil de cumplir: dedicar los primeros días solamente a recuperar energía, sin la presión de repetir los mismos tiempos o pesos de antes. Aumentar la exigencia de manera gradual es la única forma segura de retomar sin lesionarse ni frustrarse al segundo entrenamiento. Y hay un dato que abre una puerta optimista: Shaw señaló que una interrupción cercana a las dos semanas puede funcionar como una mini pretemporada, un fenómeno conocido como supercompensación, en el que el cuerpo vuelve con capacidad para rendir incluso por encima del nivel previo. Eso sí, no toda pausa garantiza ese efecto, depende de cómo se transite y de cómo se vuelva.

Al municipio le pido algo concreto: que habilite horarios protegidos y razonables en las plazas y en los gimnasios municipales para que los vecinos que vuelven de una pausa puedan entrenar sin apiñarse y con espacios aireados. Después de una enfermedad, de un viaje o de cualquier interrupción, volver a moverse no debería ser un trámite ni un riesgo, sino una continuación natural de la vida en la ciudad.