Diez minutos antes de apagar la luz: cómo armar el dormitorio para dormir mejor

Esta semana tomé un café con Rubén, un vecino de Caballito que anda renegando con el sueño. Charlando en la plaza, nos dimos cuenta de que los dos nos dormimos tarde, miramos el celular en la cama y al otro día estamos hechos pedazos. Lo que sigue no es una cura para el insomnio, pero es lo que repiten los especialistas: preparar el dormitorio antes de acostarse es una de las formas más concretas de ordenar la rutina de descanso y bajar la ansiedad antes de dormir.

El celular, ese enemigo silencioso

El primer paso es el más difícil: alejar el teléfono. Una investigación publicada en 2025 encontró que el uso diario de pantallas antes de dormir se asocia con horarios de sueño más tardíos, menos horas de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Ojo: asociación no es causalidad, pero el dato sirve como señal de alarma.

No se trata solo de la luz que emite la pantalla. Influyen el tipo de contenido que se mira y el tiempo que se le dedica. Por eso los especialistas recomiendan dejarlo fuera del alcance de la mano o, al menos, silenciar las notificaciones. La idea es reservar el dormitorio para dormir, no para trabajar ni para seguir scrolleando.

Diez minutos que cambian la noche

• Despejar la mesa de luz y dejar acomodada la ropa de cama, para no sumar tareas al momento de acostarse.
• Cerrar las cortinas y limitar la luz exterior que puede filtrarse desde la calle.
• Apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad, para reducir la iluminación del cuarto.
• Apagar todo al dormir: nada de luces piloto ni de cargador brillando al lado de la cama.

Esa secuencia breve puede ser el cierre de una preparación más larga, que empiece entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración son algunas opciones. Anotar los pendientes del día siguiente también ayuda a sacárselos de la cabeza antes de apoyar la cabeza en la almohada, siempre que la actividad no genere más ansiedad.

No existe una fórmula mágica ni una receta igual para todos. La propuesta es repetir acciones reconocibles que se acomoden a las obligaciones de cada uno, sin convertir la noche en otra tarea pendiente. Si el insomnio persiste, la consulta con un profesional sigue siendo el camino.

Mi pedido concreto al municipio es el mismo de siempre: campañas barriales en plazas y centros de salud que expliquen estas rutinas con folletos claros y gratuitos, sobre todo para los adultos mayores que suelen consultar por problemas de sueño en las salitas de Caballito y de tantos barrios porteños. Dormir mejor no debería ser un privilegio de quienes pueden pagar un especialista.