Huesos a prueba del tiempo: cuánto tarda en revertirse la pérdida de densidad ósea y qué se puede hacer en lo cotidiano

Lo primero que escuché hace unos meses, sentada en un banco de la costanera con Marta, una vecina del barrio de Belgrano que camina todas las tardes, fue algo que me quedó dando vueltas: "el hueso no es un mueble". Marta tiene 57 años y desde que arrancó la menopausia se hizo dos densitometrías. La primera le dio normal, la segunda le encendió una alarma. Cuando le pregunté qué había cambiado en su rutina en ese período, la respuesta fue casi obvia: nada. Ni una pesa, ni un paseo que le exigiera algo más que buena voluntad.

La historia de Marta sirve para entrar en un tema que parece técnico y termina siendo de lo más doméstico. La densidad ósea, es decir, la cantidad de mineral que tiene cada centímetro de hueso, alcanza su punto máximo antes de los 30 años y empieza a declinar de manera gradual a partir de los 40. Lo que se haya construido hasta ese momento condiciona la resistencia del esqueleto en las décadas siguientes. Y acá viene lo incómodo: dos cirujanos ortopédicos consultados por el material de base coincidieron en que el entrenamiento con carga y una alimentación rica en calcio y vitamina D son las herramientas más eficaces para frenar esa pérdida, aunque los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida.

Por qué el hueso responde al movimiento

El esqueleto no es una estructura estática: responde al movimiento, a la alimentación y al paso del tiempo. Cuando recibe presión mecánica, los osteoblastos, las células encargadas de formar tejido óseo, reciben la señal para producir más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar y las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

La mesa, el otro campo de batalla

• Lácteos, fuente clásica y accesible de calcio.
• Pescados grasos como el salmón y la caballa, que además aportan vitamina D.
• Verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada.
• Alimentos fortificados, una alternativa cuando la dieta no alcanza.
• Suplementos, que existen como opción pero no compensan una alimentación desordenada.

Desai fue precisa con un dato que a muchos se les pasa por alto: conviene consumir calcio a lo largo del día y no todo de golpe, porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se reparte en varias comidas.

La menopausia como zona de riesgo

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad durante la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea ronda el uno por ciento anual. Con la caída hormonal que trae la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el daño acumulado puede dejar huella si no se hizo nada en el mientras tanto.

Y acá conviene decirlo sin eufemismos: otros factores aceleran el deterioro con independencia del sexo o la edad. El consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden hacer el resto. La buena noticia es que ninguna de esas variables es un destino escrito en piedra.

Cuando le conté a Marta lo que dicen los especialistas, me miró con esa cara que ponemos los porteños cuando sabemos que la respuesta estaba cantada y no la quisimos ver: "o sea que arranco mañana con las pesas". Le dije que sí, y que después me cuente cómo le fue en la próxima densitometría.

Al municipio le dejo un pedido concreto: que los centros de salud barriales ofrezcan, al menos dos veces por semana y de forma gratuita, clases supervisadas de entrenamiento de fuerza pensadas para adultos mayores de 50 años, con profesionales que sepan acompañar a quienes se acercan por primera vez a una pesa. Si la densidad ósea se construye y se cuida con movimiento y con mesa, lo mínimo que podemos pedir es que moverse no cueste plata ni sea un trámite.