Madrugar no es un acto de heroísmo: es una reorganización que empieza la noche anterior

En la costanera, mientras Tomás, vecino de Palermo, esperaba que saliera el sol para correr como cada mañana, me dijo algo que me quedó rebotando en la cabeza: «Yo siempre quise ser de los que madrugan, pero el cuerpo me ganaba». La frase resume el drama de buena parte de los argentinos que, después de las vacaciones o del cambio de horario, prometen levantarse más temprano y, a los pocos días, vuelven a pegar el ojo contra la almohada. Lo que pocos cuentan es que el verdadero trabajo empieza mucho antes de que suene el despertador: empieza la noche anterior.

Reorganizar el despertar implica, también, reorganizar el descanso. Dejar la ropa lista, pensar el desayuno y ordenar las tareas prioritarias son gestos pequeños pero decisivos: al reducir la cantidad de decisiones que se toman a primera hora, baja la excusa para quedarse en la cama. Sumar una actividad sencilla, como leer unos minutos o caminar por el barrio, le da al día un motivo concreto para empezar.

Primero la cama: cuánto hay que dormir

Una vez elegido un horario de madrugón que se pueda sostener de verdad, hay que hacer la cuenta hacia atrás. Las revisiones especializadas sobre sueño y ritmos circadianos coinciden en que la mayoría de las personas adultas necesita entre siete y ocho horas diarias, aunque cada cuerpo tiene sus propias marcas. Si el despertador suena a las 6, conviene apuntar a estar en la cama antes de las 23; si suena a las 5, hay que correr la cena y los últimos estímulos para llegar a las 22.

De a poco, sin saltos bruscos

Cuando el nuevo horario queda lejos del anterior, el cambio se hace de manera gradual. Mayo Clinic es clara al respecto: la constancia al acostarse y al levantarse ayuda a regular los períodos de sueño y de vigilia, y sostener esa regularidad los fines de semana evita el típico zapping que después cobra factura el lunes. La transición, entonces, es un trabajo de semanas, no de un domingo a la noche.

La luz, la siesta y el café, bajo la lupa

• Luz natural al despertar: abrir las cortinas apenas suena el despertador ayuda a que el reloj biológico se adelante. La luz del atardecer y de la noche, en cambio, tiende a retrasarlo.
• Dormitorio en orden: la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el uso de pantallas antes de acostarse y mantener un cuarto oscuro, tranquilo y con temperatura agradable.
• Actividad física durante el día: moverse favorece la conciliación del sueño, sin necesidad de una rutina intensa a primera hora de la mañana.
• Siestas con cuidado: las siestas largas o demasiado cerca de la hora de dormir pueden arruinar la noche.
• Cena, cafeína, nicotina y alcohol: mejor lejos del horario de irse a la cama, según Mayo Clinic.

Hay un detalle que muchos pasamos por alto: la luz no es un detalle decorativo, es una señal para el cuerpo. La revisión científica sobre ritmos circadianos que citan los especialistas describe que la exposición matinal tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la iluminación nocturna lo retrasa. Por eso, abrir las cortinas apenas suena el despertador y buscar luz natural durante las primeras horas hace una diferencia concreta.

Si después de sostener estos hábitos regulares durante varias semanas siguen los problemas para conciliar el sueño, los despertares frecuentes o una somnolencia diurna que no se va, la indicación de los profesionales es no naturalizarlo: conviene consultar a un especialista. El descanso no es un lujo, es un pilar de la salud.

Al municipio le pido algo simple pero urgente: más campañas barriales, en plazas como la de Palermo o en centros de salud de cada comuna, para explicar con lenguaje llano por qué dormir bien no depende solo de la voluntad de madrugar. A veces, como le pasó a Tomás, alcanza con entender que la noche también se planifica.