Pantallas en la mesa de luz: el hábito nocturno que nadie quiere cambiar y por qué el cuerpo lo termina pagando

Me lo cruzé el martes pasado en la Costanera, mientras el río se iba poniendo gris. Roberto, vecino de San Telmo, tiene 52 años, labura en una financiera del centro y hace meses que no pega un ojo como la gente. Le pregunté qué había cambiado en su vida, pensando en problemas pesados, y me dijo, casi como pidiendo perdón: "Nada, che, me engancho con el noticiero del teléfono y cuando quiero acordar son las dos de la mañana". Cuando un paciente llega a la consulta con dificultades para conciliar o mantener el sueño, los especialistas en sueño arrancan casi siempre por la misma pregunta: qué hace con el celular, la tablet o la computadora antes de irse a la cama. La respuesta suele confirmar el patrón más frecuente en la práctica clínica.

Dos problemas en uno solo

Lo primero que aparece en la conversación es la luz azul que emiten las pantallas. Esa franja del espectro inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que le marca al cuerpo cuándo hay que empezar a apagarse. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora de Aeroflow Sleep, advierte que la luz es apenas una parte del lío. El otro factor es el contenido: noticias, mensajes, redes sociales y mails del trabajo mantienen al cerebro en estado de alerta justo cuando debería empezar a relajarse.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep

Harris, que trabaja hace años con gente que no puede dormir, pone el foco en ese segundo punto. Para ella, el aparato en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o música no lo hacen. Y hay algo más: las pantallas deforman la percepción del tiempo y facilitan que la hora de dormir se vaya corriendo sin que uno se dé cuenta. Te levantás a "ver una cosa" y cuando querés acordar ya pasó una hora.

Las pantallas como punto de partida, no como veredicto

Ahora bien, cuidado con cargar las tintas solo sobre el celular. Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, aclara que las pantallas son el arranque de la conversación clínica, no una conclusión anticipada. Otras causas que aparecen una y otra vez en los consultorios son:

• Estrés acumulado y preocupaciones que dan vueltas en la cabeza.
• Horarios irregulares para acostarse y levantarse.
• Consumo de cafeína en horas tardías.
• Ingesta de alcohol en la cena o después.
• Sedentarismo, es decir, poco movimiento durante el día.
• Efectos de algunos medicamentos.
• Condiciones físicas como reflujo, dolor crónico o cambios hormonales.
• Trastornos específicos como apnea obstructiva del sueño o síndrome de piernas inquietas.

Drewek suma un dato que vale la pena tener en mano: algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal y no deberían preocupar. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia, cuánto duran esos episodios, la capacidad de volver a dormirse rápido y el impacto en el humor, la atención y el rendimiento del día siguiente. Si al levantarte estás hecho pedazos y eso se repite, conviene consultar, no seguir pateando.

Mientras escribo esta nota pienso en Roberto y en los miles de porteños que tienen la misma rutina. Dormir bien no es un lujo de pocos: es la base sobre la que se construye todo lo demás. Por eso le pido al Ministerio de Salud de la Ciudad, a través de su área de salud comunitaria, que lance una campaña barrial, concreta y en castellano bien porteño, sobre higiene del sueño. Que se repartan folletos en las plazas de Palermo, San Telmo y Belgrano, y que se hagan charlas en los centros de salud. Con eso, y un poco de voluntad en la mesa de luz, alcanza para empezar a cambiar la noche.