Caminar, pedalear o trotar suave: la fórmula para moverse sin llegar al límite y ganarle al sedentarismo porteño

Empiezo la nota en la costanera, donde cada mañana me cruzo con Jorge, un vecino de Palermo que arrastra el carrito del supermercado a paso lento pero constante. "No es ejercicio, es la vuelta al kiosco", se ríe, mientras me cuenta que hace dos años el médico le pidió moverse más y él eligió esa franja verde que bordea el río como su gimnasio a cielo abierto. Lo que Jorge todavía no sabe es que esa caminata diaria, sin saberlo, lo está entrenando dentro de lo que la ciencia llama zona 2 y que, según la Organización Mundial de la Salud, acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada es una de las recomendaciones más firmes que existen para cuidar el corazón y el metabolismo.

Entrenar sin perseguir el agotamiento no es una concesión para gente vaga: es una estrategia con respaldo. La OMS sostiene que los adultos deberían sumar entre 150 y 300 minutos por semana de ejercicio moderado, una meta accesible para quienes no tienen —ni buscan— una base atlética. El secreto está en elegir prácticas que se puedan sostener en el tiempo y en aprender a leer las señales del propio cuerpo para no pasarse de rosca.

El slow jogging o trote sonriente

El primero de los tres métodos es el llamado slow jogging, un trotte suave que no busca récords sino conversación. Lo sistematizó Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, y lo bautizó con un nombre bien gráfico: niko-niko pace, ritmo sonriente. La regla es simple: si no podés hablar mientras corrés, te pasaste de ritmo. La propuesta nació en Japón, se expandió por Corea del Sur y de ahí saltó a Europa y América, empujada por las redes sociales.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

Garland, que investigó el método, vincula el inicio gradual con mejoras concretas en la capacidad cardiorrespiratoria y con un mejor control de la presión arterial y de la glucosa en sangre, siempre que la práctica sea regular. La ventaja para los porteños es casi geográfica: la costanera, el Rosedal o cualquier plaza del barrio ofrecen el escenario ideal para probar ese ritmo sin invertir más que unas zapatillas.

Qué es la zona 2 y por qué importa

El segundo concepto no es un ejercicio específico sino una forma de calibrar la intensidad. Se la conoce como zona 2 y se puede alcanzar caminando rápido, pedaleando, nadando o usando la elíptica del gimnasio del barrio. La referencia práctica es la misma que proponía Tanaka: poder hablar en frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual para todos: la edad, algunos medicamentos y la condición física de cada uno modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca, y un metaanálisis aparecido en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad en forma sostenida.

• Trote suave o slow jogging: correr a ritmo de conversación, sin agitarse, ideal para la costanera o plazas grandes.
• Trabajo en zona 2: caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica, manteniendo un ritmo en el que se pueda hablar en frases completas.
• Caminata nórdica: técnica que suma el uso de bastones específicos y que recluta músculos del tren superior además de los miembros inferiores.

Caminata nórdica: dos bastones y mucho más

La tercera práctica es la caminata nórdica, una modalidad que usa bastones específicos para impulsar el cuerpo hacia adelante. Detrás parece un paseo tranquilo, pero recluta también los músculos de brazos, espalda y tronco, lo que eleva el gasto energético sin sumar impacto articular. Es una opción interesante para quienes sienten que caminar no les alcanza o quieren una actividad aeróbica de moderada a intensa sin la exigencia del trote.

Antes de cerrar la nota vuelvo a la costanera, donde Jorge ya completó su tercera vuelta y saluda a la kiosquera con la misma sonrisa de siempre. Le cuento lo de la zona 2 y lo del trote sonriente, y él me mira con la misma cara que pondría un chico al que le ofrecen un segundo postre: "Entonces lo que hago todos los días ya cuenta, ¿no?". Sí, Jorge: ya cuenta. Y ese es, justamente, el punto más fuerte de estas tres prácticas: que se pueden meter en la rutina sin pedirle al cuerpo más de lo que está dispuesto a dar, y que el barrio —con sus plazas, sus parques y su río— ya ofrece el escenario. Al Municipio de Buenos Aires le pido algo concreto: señalización clara con distancias y tiempos estimados en los circuitos aeróbicos de los parques porteños, para que más vecinos como Jorge sepan que, sin saberlo, ya están entrenando.